(北京大學(xué)第三醫(yī)院健康管理中心 葛杰)膝關(guān)節(jié)要“長(zhǎng)壽”，得靠肌肉來(lái)保護(hù)！大腿前側(cè)的股四頭肌是練習(xí)重點(diǎn)。 靠墻靜蹲是簡(jiǎn)便可行安全高效的鍛煉方式。標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：雙腳分開(kāi)與肩同寬，足跟距離墻面一腳的距離，身體貼墻面下蹲至屈膝約45°的半蹲姿勢(shì)，低頭看時(shí)膝蓋應(yīng)正好和與腳尖重合，并且保持膝蓋和腳尖都朝向正前方。 練習(xí)強(qiáng)度和量很有講究，太輕松不會(huì)增長(zhǎng)力量和肌肉，輕度太大反而會(huì)損傷關(guān)節(jié)軟骨。好實(shí)現(xiàn)又便于記憶的練習(xí)方式是：保持姿勢(shì)一分鐘，起立休息10秒后進(jìn)行下一次，連續(xù)10次練習(xí)。如果真的忙到連續(xù)10分鐘都抽不出來(lái)，全天累計(jì)練夠10個(gè)一分鐘也會(huì)有鍛煉效果。 當(dāng)?shù)?0次練習(xí)都可以標(biāo)準(zhǔn)完成一分鐘時(shí)，就要逐漸增加難度而不是增加時(shí)間和次數(shù)。例如可以向前多跨半步加大下蹲角度，或提起足跟，或提起一條腿做單腿靜蹲等。 任何練習(xí)都不會(huì)適用于所有人的所有階段，傷病術(shù)后、關(guān)節(jié)炎癥明顯、骨質(zhì)疏松、高齡老人等，必須由專(zhuān)業(yè)醫(yī)務(wù)人員評(píng)定功能確定您是否適合練習(xí)靠墻靜蹲。
“世界衛(wèi)生組織調(diào)查表明，對(duì)于人的健康和壽命來(lái)講，遺傳因素僅占15%，生活方式的影響最大，占到60%。”6月20日，由人民日?qǐng)?bào)社《健康時(shí)報(bào)》主辦，北京萬(wàn)萊康營(yíng)養(yǎng)與健康食品科學(xué)技術(shù)研究院有限公司、北京市減控體脂健康研究院有限公司共同承辦的新時(shí)代中國(guó)營(yíng)養(yǎng)與健康創(chuàng)新論壇在人民日?qǐng)?bào)社新媒體大廈召開(kāi)。中國(guó)工程院院士、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)會(huì)長(zhǎng)王隴德在發(fā)表主題演講時(shí)指出。 目前我國(guó)慢病在快速上升，影響慢病最重要的、可糾正的危險(xiǎn)因素是：不健康飲食和能量攝入過(guò)量，缺乏體育鍛煉，以及吸煙及過(guò)量飲酒。其首要的可改變因素，就是均衡健康的膳食。 五大飲食誤區(qū)國(guó)人易中招 “由于攝入營(yíng)養(yǎng)不均衡，造成超重肥胖的人群快速增長(zhǎng)，合理科學(xué)的膳食非常重要。合理膳食首先要避開(kāi)誤區(qū)?！蓖蹼]德院士講解了生活中的五大飲食誤區(qū)。 誤區(qū)一：雞蛋內(nèi)含有大量膽固醇，中老年人不宜食用 真相：每天一個(gè)雞蛋是身體需要，不讓吃雞蛋是因噎廢食 “對(duì)于吃雞蛋，很多人有不正確的觀(guān)點(diǎn)。一般老百姓不敢吃蛋黃，覺(jué)得蛋黃里面有大量的膽固醇?！?王隴德院士解釋?zhuān)鋵?shí)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)多數(shù)都在蛋黃里，且膽固醇是人體必需的營(yíng)養(yǎng)。 國(guó)際社會(huì)做了大量研究，證明每天吃一個(gè)雞蛋不會(huì)增加冠心病、卒中的風(fēng)險(xiǎn)?！鞍拇罄麃啞⒂?guó)等國(guó)家，把雞蛋的推薦改為每天吃一個(gè)，或每周吃六個(gè)。不吃雞蛋或只吃蛋清、不吃蛋黃，可能失去很多必需的營(yíng)養(yǎng)素(維生素A、D、B2、E、鈣、磷、硒、卵磷脂等)?！?誤區(qū)二：水果是零食，平時(shí)可吃可不吃 真相：水果應(yīng)成每頓飯的必備成分 “水果，中國(guó)人吃的很少。有人認(rèn)為水果是零食，有人覺(jué)得熱量高、含糖高，其實(shí)不然?！?王隴德院士表示，常吃的水果，熱能比我們常吃的一般食物低，例如二兩米飯110千卡，常吃的水果平均熱能只有45千卡。 另外，從升糖指數(shù)來(lái)看，升糖指數(shù)較高的還是米面類(lèi)，平常吃的水果是低的升糖食物，糖尿病可以吃水果，只是要控制總量。 國(guó)際社會(huì)研究表明，常吃水果的人能夠降低中風(fēng)、冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)分析，經(jīng)常吃水果的人肺癌死亡率明顯降低。“所以經(jīng)常吃水果是科學(xué)膳食方式，應(yīng)把水果作為必備飲食，不是可有可無(wú)的東西?！?誤區(qū)三：植物油主要含不飽和脂肪酸，不會(huì)加重動(dòng)脈硬化，多吃無(wú)妨 真相：不控制植物油攝入量，同樣會(huì)導(dǎo)致健康問(wèn)題 植物油雖是素油，但其產(chǎn)生的能量與動(dòng)物油一樣，每1克植物油產(chǎn)生9千卡能量，不控制植物油，同樣可導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)，造成體內(nèi)能量過(guò)剩，引起超重、增高血脂，甚至是動(dòng)脈硬化。 王隴德院士表示，營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的油脂的攝入量人均一天半兩左右(約25克)，但目前人均幾乎超一倍。 誤區(qū)四：牛奶致癌，豆?jié){能代替牛奶 真相：一杯奶鈣含量等于10杯豆?jié){，豆?jié){不能代替牛奶 很多人聽(tīng)到關(guān)于牛奶的謠言，有的說(shuō)致癌，有的人說(shuō)不喝奶了，用豆?jié){代替。其實(shí)，按照食物成分表，豆?jié){含鈣10毫克/100克,只有牛奶1/10?！岸?jié){補(bǔ)鈣效果遠(yuǎn)不如牛奶，如果一天喝夠400到500毫升的奶，鈣基本上就夠了?！?誤區(qū)五：軟飲料可當(dāng)飲用水喝 真相：軟飲料基本都含糖，易導(dǎo)致肥胖，引發(fā)Ⅱ型糖尿病 “大量的軟飲料提供到市場(chǎng)，有人甚至將軟飲料當(dāng)水喝?！泵绹?guó)總結(jié)出，近30年軟飲料給兒童增加了20%的體重，造成兒童的超重肥胖。“歐盟的法律規(guī)定學(xué)校及其周?chē)坏迷O(shè)立軟飲料自動(dòng)售貨機(jī)。孩子就是讓他喝水。國(guó)際社會(huì)研究表明即便是成人經(jīng)常喝軟飲料也會(huì)增加Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。” 一學(xué)就會(huì)的膳食攝入方法 “如何判斷吃夠了沒(méi)有，吃超了沒(méi)有?”王隴德院士支了一招，即簡(jiǎn)單定量控制原則：“十個(gè)網(wǎng)球”和“四個(gè)一”。 “十個(gè)網(wǎng)球”原則(建議40歲以上中年人)： “網(wǎng)球大小，和中等身材女同志的拳頭差不多?！笔畟€(gè)網(wǎng)球分一天四大類(lèi)食物，每天不超過(guò)一個(gè)網(wǎng)球的肉；兩個(gè)網(wǎng)球的主食，大概一天五兩主食；三個(gè)網(wǎng)球的水果；不少于四個(gè)網(wǎng)球的蔬菜，蔬菜里邊很多纖維素，對(duì)健康很有好處。只要你吃好了，食物多樣化就做到了。 “四個(gè)一”原則： “四個(gè)一”即每天1個(gè)雞蛋、1斤牛奶、1小把堅(jiān)果、1副撲克牌大小的豆腐。 “保證食物的多樣化，什么都吃一點(diǎn)，但什么都不要多，把‘四個(gè)一’變成生活習(xí)慣。如每天1斤牛奶的習(xí)慣，很多國(guó)家的經(jīng)驗(yàn)都證實(shí)，堅(jiān)持下來(lái)，有利于兒童、青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，強(qiáng)健骨骼，中老年人可以減少骨質(zhì)丟失，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松?！?劉倩倩)
變色的綠豆湯引來(lái)人民日?qǐng)?bào)的靈魂發(fā)問(wèn)——“你家的綠豆湯是紅還是綠”，不測(cè)不知道，短短3個(gè)小時(shí)，31.5萬(wàn)人參與調(diào)查，結(jié)果顯示，紅色綠豆湯以16.5萬(wàn)人次選擇略勝一籌。 綠豆湯是紅色的好還是綠色的好，怎么煮又不變色呢? 營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家表示，綠豆的清熱之力在皮，解毒之功在內(nèi)。想要什么顏色的綠豆湯，是根據(jù)你的身體需要來(lái)決定的。煮綠豆湯首先要多注意細(xì)節(jié)，綠豆和水的比例1∶10為佳，煮湯時(shí)將綠豆淘?xún)簦尤敕艣鏊腻佒小?消暑——綠色為佳 以消暑為目的喝綠豆湯時(shí)，用大火煮10分鐘左右即可，此時(shí)豆湯顏色為碧綠色，溶出的物質(zhì)主要是豆皮中的活性成分，而且氧化程度最低，清熱能力最強(qiáng)。 值得注意的是，營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家曾做實(shí)驗(yàn)，用純凈水來(lái)煮綠豆湯，不僅倒出來(lái)時(shí)呈現(xiàn)碧綠顏色，放很久都還是碧綠的。此外，注意煮時(shí)為了減少氧化，應(yīng)蓋上鍋蓋為好，還盡量避免用鐵鍋煮，以免綠豆中的有效成分與鐵離子反應(yīng)從而干擾其效果。 另外，綠豆與其他食品一起烹調(diào)療效更好，防中暑可以喝綠豆銀花湯：取綠豆100克、金銀花30克，加水適量煮10分鐘左右即可，喝下清湯暑氣全消。 注意不要把豆子一起吃進(jìn)去，光喝清湯就可以達(dá)到很好的功效。 解毒——紅色更好 皮膚上出現(xiàn)痱子、皮疹，可能是因?yàn)轶w內(nèi)熱毒過(guò)盛，如果要喝綠豆湯，煮的時(shí)間就應(yīng)加長(zhǎng)，以30分鐘到1小時(shí)為宜，豆子煮爛到開(kāi)花，湯變得渾濁，喝起來(lái)有沙沙的感覺(jué)，這樣的綠豆湯清熱解毒的功效才好。 需要提醒的是，由于綠豆“味甘性寒”，長(zhǎng)期有手腳冰涼、唇色發(fā)淡、腹瀉等癥狀者，最好不要多喝綠豆湯，以免誘發(fā)其他疾病。 此外，老人、體虛者、兒童不宜長(zhǎng)期飲用，因這類(lèi)人群胃腸消化功能不足，難以在短時(shí)間內(nèi)消化掉綠豆蛋白，易引起腹瀉。 本文參考資料： 《健康時(shí)報(bào)》2013-07-04《綠豆湯到底煮多久?》 《健康時(shí)報(bào)》2015-07-02《夏至后 綠豆湯要這樣喝》