(北京大學(xué)第三醫(yī)院健康管理中心 葛杰)膝關(guān)節(jié)要“長壽”，得靠肌肉來保護(hù)！大腿前側(cè)的股四頭肌是練習(xí)重點(diǎn)。

靠墻靜蹲是簡便可行安全高效的鍛煉方式。標(biāo)準(zhǔn)動作：雙腳分開與肩同寬，足跟距離墻面一腳的距離，身體貼墻面下蹲至屈膝約45°的半蹲姿勢，低頭看時(shí)膝蓋應(yīng)正好和與腳尖重合，并且保持膝蓋和腳尖都朝向正前方。

練習(xí)強(qiáng)度和量很有講究，太輕松不會增長力量和肌肉，輕度太大反而會損傷關(guān)節(jié)軟骨。好實(shí)現(xiàn)又便于記憶的練習(xí)方式是：保持姿勢一分鐘，起立休息10秒后進(jìn)行下一次，連續(xù)10次練習(xí)。如果真的忙到連續(xù)10分鐘都抽不出來，全天累計(jì)練夠10個(gè)一分鐘也會有鍛煉效果。

當(dāng)?shù)?0次練習(xí)都可以標(biāo)準(zhǔn)完成一分鐘時(shí)，就要逐漸增加難度而不是增加時(shí)間和次數(shù)。例如可以向前多跨半步加大下蹲角度，或提起足跟，或提起一條腿做單腿靜蹲等。

任何練習(xí)都不會適用于所有人的所有階段，傷病術(shù)后、關(guān)節(jié)炎癥明顯、骨質(zhì)疏松、高齡老人等，必須由專業(yè)醫(yī)務(wù)人員評定功能確定您是否適合練習(xí)靠墻靜蹲。